Pomalé klesání
Stoupněte si, rozkročte, dlaně spojte k sobě. Pokrčujte nohy a klesejte k zemi.
Cvičte zpočátku dvě série po osmi opakováních, později tři série po deseti opakováních.
Otáčení hlavou v podřepu
Zopakujte předchozí cvik, ale neklesejte na maximum. Zastavte se tak asi na "půli cesty."
Ruce zvedněte nad hlavu. S výdechem otočte hlavu doprava, s nádechem ji vraťte do původní polohy. S výdechem hlavu otočte doleva. Opakujte zpočátku třikrát na každou stranu, pak se vraťte do stoje.
Přestože máte ruce nad hlavou, tlačte ramena dolů, abyste stáli rovně. Neotáčejte hlavou trhaně, ale pomalu a plynule.
Zakročení dozadu
Postavte se. Pravou nohu natáhněte co nejvíc za sebe, levou pokrčte. Držte rovně záda!
Při natahování nohy se nadechněte. Pravou nohu vraťte k levé a opět si stoupněte. Při vracení nohy vydechněte.
Opakujte, ale nohy vyměňte. Cvičte dvě série po patnácti opakovaní na každou nohu.
Předkročení dopředu
Stoupněte si, vykročte pravou nohou vpřed. Pravou nohu pokrčte v koleni, ruce si dejte na zem, bude se vám lépe cvičit. Druhou nohu mějte nataženou dozadu.
Nohy vyměňte.
Opakujte patnáctkrát na každou nohu. Časem můžete přidat, ale mezi sériemi si odpočiňte.
Stahování - nejlehčí cvik na zadek
Stahování zadku je nejen velice účinný cvik, ale navíc nenáročný na čas i prostor. Můžete ho provádět kdekoliv a kdykoliv. Klidně i vleže při čtení knížky v posteli před spaním. Časem nebudete cviky ani vnímat, účinek se však přesto dostaví.
Zakopávání
Klekněte si na zem, dlaněmi se opřete o podlahu.
Zvedněte levou nohu, pokrčte ji (zhruba do pravého úhlu jako modelka).
Nohu zakopávejte směrem nahoru.
Opakujte desetkrát (časem můžete přidat), pak nohy vyměňte.
Cvičte třikrát na každou nohu.
Kmitání
Lehněte si bokem na podložku, hlavu si můžete podepřít, ale nemusíte.
Dbejte na správné držení těla, neprohýbejte se. Záda držte rovně.
Pokud si hlavu položíte na nataženou paži, budou se vám záda lépe držet rovně.
Nohy mějte natažené.
Zvedněte horní nohu, stačí mírně a vraťte do původní polohy.
Pro lepší výsledky nohu úplně nepokládejte, ale neustále se udržujte v kmitání.
Cvičte tři série na každou nohu po patnácti opakováních.
Časem přidávejte.
Kroužení nohou
Klekněte si na podložku, dlaněmi se opřete o zem.
Natáhněte pravou nohu a zvedněte ji do výšky.
Začněte nohou kroužit, stačí malé kroužky.
Cvičte na jednu nohu patnáct kroužků na jednu stranu, pak na druhou.
Po té nohy vyměňte.