Je to můj život a moje rozhodnutí.
Nikoho z vás nenavádím k hubnutí a hladovění.

Blog už není proana. Neruším ho, aby pro mě zůstal poučením, kam už nechci zajít.
Budu přidávat články o cvičení, sportu, zdravém jídle, ...

Články přidané v 10:00 jsou přednastavené.

Září 2010

Cviky na pevný zadek!

17. září 2010 v 12:00 Cviky
Pomalé klesání
Stoupněte si, rozkročte, dlaně spojte k sobě. Pokrčujte nohy a klesejte k zemi.
Cvičte zpočátku dvě série po osmi opakováních, později tři série po deseti opakováních.

Otáčení hlavou v podřepu
Zopakujte předchozí cvik, ale neklesejte na maximum. Zastavte se tak asi na "půli cesty."
Ruce zvedněte nad hlavu. S výdechem otočte hlavu doprava, s nádechem ji vraťte do původní polohy. S výdechem hlavu otočte doleva. Opakujte zpočátku třikrát na každou stranu, pak se vraťte do stoje.
Přestože máte ruce nad hlavou, tlačte ramena dolů, abyste stáli rovně. Neotáčejte hlavou trhaně, ale pomalu a plynule.

Zakročení dozadu
Postavte se. Pravou nohu natáhněte co nejvíc za sebe, levou pokrčte. Držte rovně záda!
Při natahování nohy se nadechněte. Pravou nohu vraťte k levé a opět si stoupněte. Při vracení nohy vydechněte.
Opakujte, ale nohy vyměňte. Cvičte dvě série po patnácti opakovaní na každou nohu.

Předkročení dopředu
Stoupněte si, vykročte pravou nohou vpřed. Pravou nohu pokrčte v koleni, ruce si dejte na zem, bude se vám lépe cvičit. Druhou nohu mějte nataženou dozadu.
Nohy vyměňte.
Opakujte patnáctkrát na každou nohu. Časem můžete přidat, ale mezi sériemi si odpočiňte.

Stahování - nejlehčí cvik na zadek
Stahování zadku je nejen velice účinný cvik, ale navíc nenáročný na čas i prostor. Můžete ho provádět kdekoliv a kdykoliv. Klidně i vleže při čtení knížky v posteli před spaním. Časem nebudete cviky ani vnímat, účinek se však přesto dostaví.

Zakopávání
Klekněte si na zem, dlaněmi se opřete o podlahu.
Zvedněte levou nohu, pokrčte ji (zhruba do pravého úhlu jako modelka).
Nohu zakopávejte směrem nahoru.
Opakujte desetkrát (časem můžete přidat), pak nohy vyměňte.
Cvičte třikrát na každou nohu.

Kmitání
Lehněte si bokem na podložku, hlavu si můžete podepřít, ale nemusíte.
Dbejte na správné držení těla, neprohýbejte se. Záda držte rovně.
Pokud si hlavu položíte na nataženou paži, budou se vám záda lépe držet rovně.
Nohy mějte natažené.
Zvedněte horní nohu, stačí mírně a vraťte do původní polohy.
Pro lepší výsledky nohu úplně nepokládejte, ale neustále se udržujte v kmitání.
Cvičte tři série na každou nohu po patnácti opakováních.
Časem přidávejte.

Kroužení nohou
Klekněte si na podložku, dlaněmi se opřete o zem.
Natáhněte pravou nohu a zvedněte ji do výšky.
Začněte nohou kroužit, stačí malé kroužky.
Cvičte na jednu nohu patnáct kroužků na jednu stranu, pak na druhou.
Po té nohy vyměňte.

Cviky na záda

16. září 2010 v 12:00 Cviky
Protáhnutí
Posaďte se, natáhněte nohy před sebe.
Nadechněte se a s výdechem natáhněte ruce směrem ke špičkám prstů na nohou.
Cvik šestkrát opakujte.

Cvik na uvolnění zad
Postavte se rozkročmo, ruce podél těla.
S nádechem ruce natáhněte směrem nahoru, nezaklánějte ale hlavu.
S výdechem se předkloňte a pravou rukou se pokuste dotknout prstů na pravé noze.
Chvíli v poloze zůstaňte. Vraťte se do původního postoje.
S nádechem cvik opakujte, ale při předklonu vyměňte ruce a nohu za levé.
Desetkrát opakujte.

Svícen - základní cvik na záda
Poloha svícnu je pro posilnění zad velice vhodná. Časem můžete ruce zvedat s nějakou zátěží, například lehkými činkami.
Lehněte si na břicho, čelo položte na podložku. Ruce položte dlaněmi na zem, jakoby do polohy svícnu. Čelo nechte ležet na podložce, jediné co se hýbe jsou ruce, které zvedněte a stále v poloze svícnu tlačte směrem ke stropu.
Ucítíte, jak se hýbou lopatky a pracují mezilopatkové svaly.
V poloze chvíli vydržte a vraťe ruce do polohy svícnu na podložku.
Desetkrát opakujte.

Cvik na záda (v sedě)
Posaďte se, nohy si pohodlně překřižte.
Zatáhněte břicho, hlavu držte rovně, ale pozor, nezaklánějte ji.
Ramena tlačte co nejvíc dolů od uší, jen tak budete sedět rovně.
Pomocí rukou vytvořte svícen stejně, jako když jste ležela na podlaze.
Ruce zvedněte z pozice svícnu, aby se vaše dlaně setkaly.
Pořád myslete na rovná záda.
Ruce položte na kolena a desetkrát opakujte.

Klasické sklapovačky
Lehněte si na záda.
Ruce si dejte pod hlavu nebo natáhněte před sebe. To je sice těžší, ale nebude vás to svádět zvednout se švihem.
Nadechtěte se a svýdechem zvedejte hlavu i srameny k břichu.
Necvičte švihem, musí vás zvednout břišní svaly!
Desetkrát opakujte.

Svíčka
Klasická svíčka, kterou si všichni pamatují ze školních tělocviků, pomůže zejména s odlehčením a protažením páteře.
Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél těla.
Rukama zvědněte zadek a dolní část zad, pak rukama podepřete pas, lokty leží na podlaze a jsou blízko těla.
Nohy napněte, zatáhněte zadek.

Protažení zad obratel po obratli
Lehněte si na břicho, ruce pokrčené, dlaně leží položené k podložce v úrovni ramen.
Zvedněte hlavu a jakoby se za ní vytahujte.
Pomalu protahujte celá záda až do okamžiku, kdy budete mít ruce natažené.
Pomalu se vracejte, nejdříve položte bedra, nakonec hlavu. Cvičte pomalu.
Vydýchejte se a třikrát opakujte.

Cviky na nohy

15. září 2010 v 12:00 Cviky
Sezení na vzduchu
Postavte se zády ke zdi a dejte chodidla asi 20 cm od zdi. Posaďte se na "vzdušnou stoličku", chodidla držte na podlaze a vydržte tak 15 až 30 vteřin. Vraťte se do stoje a relaxujte 30 vteřin. Opakujte 3 krát. Neohýbejte kolena ve větším úhlu než 90°.

Sevření kolenních šlach
Seďte klidně a vložte ruce pod pravé stehno. Potáhněte koleno směrem ke hrudníku a pak jej oddalte přímo před sebe co nejdál. Opakujte druhou nohou. Provádějte 3 až 5 krát s každou nohou.

Protažení stehen
Z pozice ve stoje natáhněte jednu nohu před druhou nohou asi na 15 cm, zvedněte špičky a kopejte patou do země. Ohněte lehce zadní část nohy, položte obě ruce na stehno zadní nohy pro podepření váhy. Ucítíte natažení zadní strany přední nohy. Držte 10 až 15 vteřin. Pak dejte špičky přední nohy na podlahu a držte dalších 10 až 15 vteřin. Opakujte na druhé straně.

Protažení kolenních šlach
Postavte se a držte se něčeho pevného například skříně nebo poličky. Pomalu zvedejte jednu patu směrem k hýždím a pak spusťte dolů. Koleno nohy, na které stojíte, má být během cviku lehce ohnuté, nenatažené. Opakujte 12 až 15 krát na každou stranu. Doma zkuste na kotník použít závaží.

Rovnováha
Postavte se vedle židle a držte se levou rukou, abyste udrželi rovnováhu. Uchopte pravou rukou své pravé chodidlo (nebo uchopte nohavici, pokud nedosáhnete na nohu). Pomocí ruky táhněte chodidlo směrem k hýždím a držte 10 až 15 vteřin. Koleno by mělo směrovat dolů, ne do strany. Opakujte 2 až 3 krát s každou nohou. Pracujte na zlepšení rovnováhy, snažte se postupně odstraňovat ruku ze židle.

Kankán
Stůjte pohodlně u židle. Ohněte a zvedněte levé koleno. Nadzvedněte volně levé chodidlo a dělejte malé kruhy ve vzduchu ve směru hodinových ručiček, pak opačným směrem. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s pravým kolenem a chodidlem.

Baletní ohyby
Stůjte s chodidly mírně od sebe, špičky dejte lehce do stran. Pokud potřebujete oporu, držte se židle. Držte záda rovně, pomalu ohýbejte kolena a přitom si stoupejte na špičky (důležité je nenatahovat kolena přes špičky, abyste zamezili namáhání kolena). Narovnejte položením chodidla na zem.

Jízda na kole
Sedněte si na židli tak, abyste měli před sebou volný prostor. Zvedněte obě nohy mírně od země a provádějte pohyby, jako kdybyste jeli na kole. Asi 10 vteřin "jeďte" dopředu, pak si chvíli odpočiňte a dalších 10 vteřin "jeďte" pozpátku.

Cviky na krásné bříško!

14. září 2010 v 11:41 Cviky
Klasické sedy-lehy
Jak správně cvičit
Lehněte si na podložku, pokrčte nohy v kolenou a překřižte ruce za hlavu.
Zvedněte hruď od země a s rovnými zády se zvedněte tak, abyste odlepili lopatky a bedra od země.
Cvik provádějte plynule a nedělejte trhavé pohyby.
Vraťte se do původní pozice (pokud chcete více zapojovat svaly, nepokládejte záda až na zem, zastavte se těsně před podložkou).
Celý cvik opakujte 12-16krát.

Zapojte šikmé svaly břišní
Jak správně cvičit
Šikmé svaly lze procvičovat mnoha způsoby. Ten nejjednodušší je velmi podobný obyčejnému sedu-lehu.
Lehněte si na podložku a pravou patu opřete o levé koleno. Překřižte ruce za hlavu.
Zvedněte trup od země, dbejte na to, abyste měli rovná záda.
Levým loktem se přitahujte k pravému kolenu.
Vraťte se do původní pozice.
Opakujte 12-16krát a procvičte také druhou stranu.

Cvik na břicho na míči 1
Jak správně cvičit
Položte se zády na míč tak, abyste ho měli pod spodní částí zad.
Překřižte si ruce za hlavu.
Stáhněte břišní svaly a odlepte svůj trup od míče. Hrudní koš přitom přitahujte k bokům.
Jakmile začnete posilovat, dejte si pozor na to, aby se pod vámi míč nepohyboval žádným směrem.
Cvik můžete provádět buď přímo dopředu, nebo pokud chcete posilovat šikmé svaly břišní, můžete vytáčet trup.
Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 12-16krát.

Cvik na břicho na míči 2
Jak správně cvičit
Druhý cvik na míčí probíhá naprosto stejně s tím rozdílem, že máte míč přímo pod lopatkami.
Posilujete tak horní svaly břišní.
Cvik opakujte znovu 12-16krát.

Obměňte klasiku!
Jak správně cvičit
Lehněte si na podložku, zvedněte nohy a po celou dobu cvičení je držte tak, aby svírali pravý úhel.
Překřižte ruce za hlavu a zvedněte ramena a halvu od země směrem ke kolenům.
Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte 12-16krát.

Šlapání na kole
Jak správně cvičit
Tento cvik vzdáleně připomíná šlapání na kole, je velmi účinný, protože procvičuje všechny svaly na břichu.
Lehněte si na podložku a dejte dlaně za hlavu.
Přitáhněte kolena k hrudi a zvedněte ramena a hlavu od země.
Narovnejte levou nohu a zárověň natočte tělo tak, abyste se levým loktem dotkli (nebo alespoň přiblížili) k pravému kolenu.
Stejný postup opakujte na druhou stranu. Celý cvik proveďte 12-16krát

Návrat...

2. září 2010 v 10:30 | Skinny-proana |  Deník
Ahojte, zlatíčka moje!
Konečně jsem se dokázala vrátit... Ale bude to o něco složitější než předtím... Složitější proto, že musím dodržovat aj další dietu - trpím celiakií... Pro ty, kdo nevědí nebo nikdy neslyšeli, je to nesnášenlivost lepku, takže nesmím pšenici, ječmen, žito a oves... Ale aj tak su přesvědčená, že to dokážu!
Počínají dneškem se vracím na blog, znovu budu obíhat svá milovaná SB... Budu ráda za vaši podporu...

Vaše Skinny-proana